Hoy voy a deciros cuales son los ejercicios que más me gustan para trabajar el pectoral (presses) y los dorsales (pulles). Además son los que mejores resultados me han dado. Al ser la mayoría ejercicios multiarticulares también trabajan de forma secundaria los bíceps, tríceps, deltoides...Algunos requieren bastante fuerza por lo que si sois principiantes a lo mejor deberíais esperar un poco hasta ganar la suficiente fuerza. Ahí van:
Para Pectoral:
Press de banca inclinado con barra
Press de banca declinado con barra
Press de banca plano
Cruces de pie con poleas
Para Dorsales:
Dominadas
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Pull-Over con mancuerna
Polea trasnuca
Notas
Para variar los ejercicios podéis hacer los presses con mancuernas, los cruces de polea con mancuernas en banco plano, inclinado o declinado. Las dominadas, si no sois capaces de hacerlas, podéis hacerlas asistidas, el remo con mancuerna podéis hacerlo con barra o en polea baja o en máquina (aunque no soy muy partidario de las máquinas, prefiero peso libre), el pull-over en polea alta, etc.
El pull-over, dependiendo del agarre, incidirá en diferentes músculos.
El jalón trasnuca es un poco polémico ya que puede dañar el manguito rotativo si se hace con demasiado peso o con mala técnica, para empezar y hacerlo con poco peso y técnica correcta no creo que haya ningún problema. Sin embargo, se puede sustituir perfectamente por el jalón al pecho.
Antes de enfrentarse a las dominadas, yo recomendaría trabajar con jalones para ganar la suficiente fuerza.
También recomiendo que se haga el mismo trabajo para cada zona, ya queráis trabajar fuerza, hipertrofia o resistencia, así no habrá descompensación.
Por último, siempre pedid ayuda al monitor la primera vez que intentéis este ejercicio para que os corrija la técnica, los fallos y os indica cómo realizar el ejercicio de la forma correcta.
Por último, siempre pedid ayuda al monitor la primera vez que intentéis este ejercicio para que os corrija la técnica, los fallos y os indica cómo realizar el ejercicio de la forma correcta.
Para complementar y verificar esta información os aconsejo que busquéis en varios foros de fitness y culturismo (Vitónica, Culturismo & Fitness, Blog de fitness de Guillermo Alvarado...) que aportan datos científicos, o leáis libros de autores como Christian Thibaudeau, Michael Boyle, etc.
Saludos!
